วิ่ง 10 กิโลเมตร: ตารางฝึกวิ่ง 10 กิโลเมตร

ระยะทาง 10 กิโล เราสามารถไปถึงได้ เเต่ต้องใช้เวลา หลายๆ คนอยากออกวิ่ง เเต่เมื่อเห็นระยะทางที่ต้องวิ่ง…นี้ฉันต้องวิ่งจนถึง 10 กิโลเลยหรือ ไกลไปมั้ย ไม่ไหวหรอก เล่นถอดใจกันดื้อๆ เลย ในการวิ่งระยะทางไกลเราจำเป็นต้องมีเเผนการฝึก ไม่มีใครหรอกครับที่สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรได้เลย เราต้องมีการฝึกซ้อม จาก 1 ไป 2 ไป 3 ตามสเตป

ว่าเเล้วเราลองมาดู ตัวอย่างตารางที่ 1 ตารางฝึก วิ่ง 10 กิโลเมตร กัน!!!

จะเห็นได้ว่า ถ้าเราฝึกซ้อมอย่างจริงจัง จะใช้เวลาในการวิ่ง 10 กิโล เเค่ 2 เดือนหรือ 8 สัปดาห์เท่านั้น ไม่ยากเกินเอื้อมเเค่ต้องมีความพยายามเเละความทุ่มเท ใน 1 สัปดาห์จะต้องประกอบไปด้วย…

1. Running workout หรือวันฝึกวิ่ง ในตอนเเรกเราจะเรียนรู้ที่จะวิ่งในจังหวะ หรือที่เรียกว่า Pace ที่สบายที่สุด ในตัวอย่างจะมีอยู่ในวัน อังคาร พฤหัสและวันอาทิตย์

2. Rest หรือวันพักผ่อน เอาง่ายๆ วันนี้ห้ามวิ่ง พักผ่อนให้สบายๆ งดใช้งานขาหนักๆ กินดื่ม นอนหลับให้เพียงพอ

3. Cross-Training หรือการฝึกกีฬาประเภทอื่นที่ไม่ใช้การวิ่ง เพราะเราใช้งานกล้ามเนื้อขามาเยอะเเล้ว สมควรเปลี่ยนให้มัดกล้ามเนื้ออื่นทำงานบ้าง เเต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงรักษาความฟิตของร่างกายไว้ด้วย อย่างเช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การฝึกโยคะ การเต้นเเอร์โรบิค เป็นต้น เเต่ไม่ต้องเอาจนเหนื่อยมาก เอาพอประมาณ

4. Long Runs หรือการฝึกวิ่งระยะไกล ใน 1 สัปดาห์ต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกลใส่ลงไปในเเผนการฝึกด้วย ในตารางตัวอย่างจะเป็นทุกๆ วันอาทิตย์

5. Strength Training การฝึกกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการวิ่งเเล้ว นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้จักเพื่อกล้ามเนื้อตัวเองด้วย ให้กล้ามเนื้อตัวเองเเข็งเเรง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ด้วย ถ้าใครไม่ชอบยกเวท ก็ลองฝึก Body weight training ดูก็ได้ มีให้โหลดเยอะเเยะบนเเอพมือถือ เเนะนำให้ฝึกในวัน อังคารและพฤหัส หลังจากวิ่งเสร็จ เเละจบด้วยการยืดเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อ

6. Walking การเดินก็เป็นส่วนหนึ่งนการฝึก ถ้าวิ่งไม่ไหวก็ลองผ่อนความเร็วดู ถ้าไม่ไหวก็เดิน มีเเรงใหม่ก็ค่อยวิ่งอีก เเม้เเต่เวลาวิ่งเเข่งงานจริง การเดินก็ถือเป็นเรื่องปกติ

ตัวอย่างตารางที่ 2 วิ่ง 10 กิโลเมตร

ในตัวอย่างที่ 2 ของ บริษัท Bupa จะเน้นการวิ่งเป็นหลัก เเต่สังเกตว่าทุกๆ สัปดาห์จะมีการวิ่งระยะยาว หรือ Long Run ในวันอาทิตย์

ตัวอย่างตารางที่ 3 โปรแกรมสำหรับฝึกซ้อมมินิมาราธอนใน 7 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัส	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
1	พัก	วิ่งเบาๆ 20 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 25 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 20 นาที	วิ่งเบาๆ 30 นาที
2	พัก	วิ่งเบาๆ 20 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 25 – 30 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 20 นาที	วิ่งเบาๆ 30 – 35 นาที
3	พัก	วิ่งเบาๆ 25 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 20 นาที วิ่งเร็ว 10 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 20 – 25 นาที	วิ่งเบาๆ 15 – 20 นาที วิ่งเร็ว 10 นาที วิ่งเบาๆ 10 นาที
4	พัก	วิ่งเบาๆ 25 – 30 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 10 นาที วิ่งเร็ว 2 นาที สลับเบา 2 นาที 5 รอบ วิ่งเบาๆ 10 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 25 – 30 นาที	วิ่งเบาๆ 25 นาที วิ่งเร็ว 15 นาที วิ่งเบาๆ 10 นาที
5	พัก	วิ่งเบาๆ 30 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 10 นาที วิ่งเร็ว 3 นาที สลับเบา 2 นาที 5 รอบ วิ่งเบาๆ 10 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 30 นาที	วิ่งเบาๆ 25 นาที วิ่งเร็ว 20 นาที วิ่งเบาๆ 15 นาที
6	พัก	วิ่งเบาๆ 30 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 10-12 นาที วิ่งเร็ว 2 นาที สลับเบา 2 นาที 8 รอบ วิ่งเบาๆ 10-12 นาที	พัก (หรือ Cross training)	วิ่งเบาๆ 30 นาที	วิ่งเบาๆ 25 นาที วิ่งเร็ว 15 นาที วิ่งเบาๆ 15 นาที
7	พัก	วิ่งเบาๆ 20-25 นาที	วิ่งเบาๆ 15 นาที วิ่งเร็ว 1 นาที สลับเบา 1 นาที 8 รอบ วิ่งเบาๆ 10 นาที	พัก	วิ่งเบาๆ 20 – 25 นาที	วิ่งเบาๆ 15 – 20 นาที	10K!