เพิ่มพลังงาน ก่อนวิ่ง!!

กฎในการเพิ่มพลังงาน

หากคุณสงสัยว่าจะกินและดื่มอย่างไร  นี่คือกฎพื้นฐานสี่ข้อ  ที่ควรจะทำตาม เมื่อคุณกำลังฝึกฝนในการวิ่ง 5 กิโลเมตรครั้งแรก

กฎข้อที่หนึ่ง: การดื่มน้ำ

การดื่มน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ น้ำในร่างกายน้อยเกินจะส่งผลต่อสมรรถนะของคุณ พยายามดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนออกวิ่งหนึ่งชั่วโมงและทำให้แน่ใจว่าร่างกายคุณมีน้ำทั้งวัน คุณควรดื่มน้ำในปริมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเช่นถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ ควรจะดื่มน้ำ 75 ออนซ์ต่อวัน

กฎข้อที่สอง: เน้นคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของนักวิ่ง คุณควรจะตั้งเป้าหมายการกินไว้ที่สัดส่วน 50-25-25 โดยที่ 50%ของแคลลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต 25% มาจากโปรตีนและ25%มาจากไขมัน ครึ่งหนึ่งของแคลลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณมีพลังงานที่พร้อมในการวิ่ง โปรตีนและไขมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและให้สารอาหารที่สำคัญ

กฎข้อที่สาม: กินอาหารจริงๆ

ในระหว่างการเทรนนิ่ง มันจะดีที่สุดถ้าคุณได้กินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเช่น นมและชีส และเนื้อติดมัน อย่าไปพึ่งพาอาหารประเภท “อาหารช่วยเพิ่มพลังงาน”มากเช่น energy bar, gels, เครื่องดื่มเกลือแร่และอื่นๆ อาหารเหล่านี้ก็ดีระดับหนึ่ง มันมีวิธีในการกินแตกต่างกันไป ก่อน ระหว่างและหลังการวิ่ง แต่คุณไม่ต้องใช้มันในการวิ่งเพื่อไปให้ถึง 5 กิโลเมตร

กฎข้อที่สี่: ทำอะไรให้ง่ายๆเข้าไว้

คุณควรจะได้รับพลังงานสำหรับการวิ่ง แต่คุณจะไม่ต้องการมีปัญหาเกี่ยวกับท้องของคุณ คุณไม่ควรกินอาหารอะไรใหม่ๆก่อนวิ่งหรือแข่งขัน ก่อนวิ่งหนึ่งชั่วโมงคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเช่นกล้วย ซีเรียลใยอาหารต่ำ ขนมปัง โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ ที่จะทำให้ปวดท้องระหว่างการวิ่งได้

6 อาหารพิเศษสำหรับเสริมสร้างสุขภาพและใช้เป็นพลังในการวิ่ง

1. ไข่ ไข่หนึ่งฟองเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นของโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีนจากไข่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ซึ่งหมายถึงประกอบด้วยกรดอะมิโนสำหรับทั้งหมดช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก

2. แซลมอน นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมแล้ว แซลมอนยังเป็นแหล่งสำคัญของไขมันโอเมก้า 3 โดยไขมันนี้จะช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกายเพื่อลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่จะเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ

3. มันหวาน มันหวานเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินเอและซี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แร่ธาตุต่างๆ แมงกานีสและคอปเปอร์ ซึ่งสำคัญต่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

4. ส้ม กินส้มให้เพียงพอจะช่วยลดอาการปวดหลังจากการวิ่งได้เป็นอย่างดี ส้มประกอบไปด้วยแอนตีออกซิแดน วิตามินซีมากกว่า 100 เปอร์เซ็นซึ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

5. ถั่วดำกระป๋อง ถั่วดำและถั่วอื่นๆมีดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นหมายถึงปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาสู่ร่างกายช้า ดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

6. สลัดผักใบเขียว ซึ่งเต็มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่จะช่วยปองกันโรคต่างๆเช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและโรคเบาหวาน สารอาหารนี้ยังเป็นแอนตีออกซิแดนซึ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมาอย่างหนัก

กินกล้วยก่อนวิ่ง

กล้วยเป็นของทานชนิดหนึ่งที่น่าจะฮิตที่สุดในหมู่นักวิ่ง (ไม่รวมน้ำเปล่า อ่ะนะ) เรามาดูกันเลยดีกว่า ว่าทำไมนักวิ่งเขาถึงชอบกินกัน?

   -  พลังงาน นักวิ่งทางไกลต้องใช้พลังงานเยอะ คาร์โบไฮเดรตในกล้วยย่อยได้ง่าย และให้พลังงานมากกว่าผลไม้หลายๆชนิด

   -  โพแทสเซียม โพแทสเซียมเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate regulation) และ การหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contraction) ถ้าไม่อยากเป็นตะคริว ก็ต้องกินโพแทสเซียมในปริมาณที่่เพียงพอ

   -  วิตามิน b6 วิตามินนี้ช่วยในการลำเลียงออกซิเจน และการเผาผลาญพลังงาน

   -  แมกนีเซียม ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว

สุดท้าย เพราะกล้วยกินง่ายในระหว่างการวิ่ง เหมิอนปลอกกล้วยเข้าปาก (เอ๊ะ ก็มันเป็นกล้วย)

วิดีโอแนะนำ อาหารทานก่อนวิ่ง

ขอขอบคุณบทความจาก : เว็บ runtasticthai กฎการกินอาหาร สำหรับการวิ่ง 5 กิโลเมตรครั้งแรก
และ เว็บ วิ่งไหนดี - ทำไมนักวิ่งชอบกินกล้วย

ขอขอบคุณวีดีโอจาก YouTube : 10 สุดยอดอาหารเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกายที่คุณอาจไม่รู้มาก่อน